Ejercicios en silla de ruedas: fuerza, cardio, core y movilidad
Entrenar en silla de ruedas no significa limitarse a realizar movimientos suaves con los brazos.
Desde una silla debemos trabajar fuerza, capacidad cardiovascular, core, movilidad, coordinación, velocidad, potencia y habilidades específicas. Como cualquier otra persona que no se desplaza en silla.
La silla forma parte del contexto desde el que organizamos el entrenamiento. No determina por sí sola qué ejercicios puede realizar una persona ni qué intensidad puede alcanzar.
Antes de seleccionar las tareas debemos valorar las capacidades, necesidades y objetivos de la persona.
Valorar. Adaptar. Progresar.
¿Qué ejercicios puede hacer una persona en silla de ruedas?
Una persona debe entrenar las cualidades físicas en función de los objetivos que tenga. El hecho de ir en silla no debe cambiar esos objetivos. Lo único que debe modificar es el diseño de los ejercicios y la sesión.
Debe incluir en su entrenamiento:
- ejercicios de fuerza;
- entrenamiento cardiovascular;
- ejercicios de core;
- movilidad;
- trabajos de potencia;
- agilidad;
- y otras cualidades que le ayuden a mejorar su calidad de vida.
La selección dependerá del objetivo y de las capacidades de la persona, no únicamente del hecho de utilizar una silla.
Revisar la silla antes de entrenar
Es importante tener unas medidas de seguridad y, aunque no lo hagamos exhaustivamente cada día, si que deberemos revisar en función de los ejercicios algunos aspectos como los frenos de la silla, la estabilidad de la misma en algunos ejercicios, los reposapiés, el respaldo que no ceda ante algún apoyo inesperado, o la posibilidad de anclar la silla por riesgo de volcar, etc.:
Antes de hacer un ejercicio hay que evaluar los riegos que tiene, ya que las caídas, tienen consecuencias más graves que en otra población.
Los sistemas de sujeción deben utilizarse cuando estén justificados y permitir que la persona participe activamente, no limitar el movimiento.
Posición de la persona
Una buena posición facilita la aplicación de fuerza y reduce movimientos innecesarios.
Esa posición será muy distinta en función del objetivo, ya que si queremos aplicar fuerza, esa persona deberá estar muy estable, así que a veces, tendremos que cincharla. Si, por el contrario queremos trabajar la estabilidad, deberá estar en una posición que genere un reto para el equilibrio (sin llegar a caer).
Así, que deberemos modificar la posición de los pies, la separación con el respaldo, la posición en el cojín, la alineación de la columna, etc.
No existe una posición única para todos los ejercicios. Podemos cambiarla dependiendo del objetivo.
Ejercicios de fuerza en silla de ruedas
La fuerza es necesaria para empujar, traccionar, realizar transferencias, manejar la silla y afrontar tareas cotidianas.
Deberemos priorizar el trabajo de tracción en relación a los empujes y el trabajo de rotadores externos respecto al de internos. Eso nos ayudará a corregir los desequilibrios que produce el hecho de desplazarse en silla y prevenir lesiones de hombro.
Para ello usaremos gran variedad de ejercicios y estímulos distintos, buscando el mayor equilibrio entre peso movido y beneficio, ya que hay algo clave y es que el hombro no puede lesionarse, ya que eso anularía a la persona completamente, ya que no podría hacer una transferencia sola y no podría salir de casa.
Si existe dificultad de agarre, podemos modificar el material, utilizar guantes especiales o aplicar la resistencia de otra forma.
La carga debe ser exigente, pero permitir una ejecución controlada.
Consulta estos ejercicios de fuerza para personas con paraplejia.
Entrenamiento cardiovascular en silla
Es uno de los puntos más importantes. Las primera causa de muerte en personas con lesión medular, son las enfermedades cardiovasculares, debido a la pérdida de capacidades cardiorespiratorias. El hecho de ir en silla todo el día, deteriora el sistema cardiovascular. Eso hace que cobre una importancia capital en el entrenamiento.
Es importante conocer las particularidades de cada condición, ya que los parámetros como frecuencia cardíaca estarán alterados y no podremos usarlos como referencia válida.
Usaremos estímulos variados, tanto cortos como largos, más o menos intensos, pensando siempre en no sobrecargar esos hombros con los que debemos tener tanto cuidado.
Se pueden usar bicicletas de manos, remos, skierg, propio peso corporal y otros materiales.
Consulta este ejemplo de entrenamiento cardiovascular en silla mediante intervalos.
Core y control postural
El core permite controlar el tronco, mantener la posición, realizar alcances y reaccionar ante desequilibrios.
Además, las persona que van en silla, tienen caídas que les ocasionan lesiones graves e incluso hospitalización. Un core preparado para recibir fuerzas inesperadas es clave para evitar esas caídas.
Además, es fundamental para corregir las desviaciones de columna que se producen al estar tanto tiempo sentados y ayuda con los dolores de espalda que esta inmovilización ocasiona.
Trabajaremos a distintas velocidades, en distintos planos, diferentes movimientos y con material variado como gomas, pelotas, kettlebells, etc.
La dificultad puede modificarse cambiando los apoyos, la posición de los brazos, la carga o la distancia del alcance.
Consulta nuestros ejercicios de core para personas con lesión medular.
Movilidad
La movilidad permite acceder a posiciones y movimientos necesarios para entrenar y desenvolverse en la vida diaria y ayuda a mantener la autonomía de la persona.
Es también una fuente de salud y si la persona mantiene unos rangos de movimiento saludables, se beneficiará todas las estructuras articulares.
Podemos trabajarla mediante:
- movimientos activos;
- movimientos asistidos;
- liberación miofascial;
- ayuda de material como picas, gomas, etc.
- tareas que combinen movilidad y fuerza.
El trabajo debe responder a una necesidad concreta. No debemos aplicar automáticamente los mismos estiramientos o ejercicios de movilidad a todas las personas.
Hombros y uso de la silla
tenemos que hacer especial mención a los hombros, ya que es una estructura que no está preparada para soportar la carga a la que se le somete cuando nos desplazamos en silla de ruedas. Suelen tener garn número de lesiones, que además son muy limitantes.
Y eso es lo más difícil, darle la fuerza que necesitan, pero minimizando el riesgo de lesión.
Hay que valorar muy bien a la persona y elegir los ejercicios más apropiados para ella. control escapular;
No debemos esperar a que aparezca dolor para entrenar la musculatura relacionada con la función del hombro.
Consulta nuestros ejercicios de hombro para personas que utilizan silla de ruedas.
Cómo adaptar los ejercicios
Una cosa importante cuando hablamos de adaptar un ejercicio para una persona con diversidad funcional es que tendemos a hacer el ejercicio más fácil. Y no debe ser así. La adaptación debe permitir mantener el objetivo principal de trabajo. No se puede perder intensidad ni variar el resultado que buscamos. Podremos modificar los apoyos, la estabilidad, el material, el rango de movimiento, la carga, la velocidad de ejccuión, los descansos, las repeticiones, etc., pero el objetivo debe permanecer inalterable.
Adaptar no significa eliminar el esfuerzo. Significa encontrar una forma adecuada de acceder al ejercicio.
Consulta nuestra guía sobre cómo adaptar ejercicios para personas con discapacidad.
Errores frecuentes
Hacer únicamente ejercicios de brazos sin resistencia
Mover los brazos puede formar parte de un calentamiento, pero no sustituye un entrenamiento completo.
Utilizar siempre cargas ligeras
La carga debe ajustarse a la capacidad y al objetivo.
No estabilizar correctamente la silla
Una silla mal posicionada puede dificultar la ejecución y generar riesgos innecesarios.
Olvidar el core
El control del tronco influye en numerosos ejercicios y tareas cotidianas.
No controlar la carga que reciben los hombros
Debemos considerar tanto el entrenamiento como el uso diario de la silla.
Mantener siempre los mismos ejercicios
El entrenamiento necesita progresión.
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