HIIT para personas en silla de ruedas
El entrenamiento cardiovascular es fundamental para las personas que se mueven en silla de ruedas, ya que, por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en las personas que han tenido una lesión medular.
Lógicamente, debes hacer ejercicios de core (estabilidad central), de fuerza, equilibrio, resistencia, agilidad, etc., en la medida adecuada. Además, es importante que hagas los ejercicios adecuados, ya que son distintos a los que debes trabajar si no vas en silla de ruedas.
Si nos sigues en este vídeo, tienes un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad (hiit) que tanto lo puede hacer una persona en silla de ruedas, como una persona que lo haga de pie. Se trata de un ejemplo de entrenamiento inclusivo, único en el mundo y que te invito a que hagas.
En este caso la secuencia de trabajo es de 20 segundos de ejercicio, alternados con 10 segundo de descanso. Un formato Tábata, aunque no en las intensidades de trabajo.
Recuerda que es necesario que los ejercicios los programe y diseñe un especialista en ejercicio y discapacidad para que el entrenamiento no sea perjudicial para la persona que lo realice.
El trabajo por intervalos es una de las formas de entrenar la resistencia, pero debe integrarse en un programa completo de ejercicios para personas en silla de ruedas.
Ejercicio cardio para personas en silla
¿Qué es el entrenamiento cardiovascular por intervalos?
El entrenamiento por intervalos alterna periodos de esfuerzo con periodos de recuperación.
La duración y la intensidad de cada intervalo pueden adaptarse a la capacidad de la persona.
Es un tipo de entrenamiento que nos aporta un resultado muy parecido al de larga duración, con mucho menos desgaste articular, que para los hombros de una persona que se desplaza en silla de ruedas o muletas, será muy importante.
Los trabajos pueden tener duraciones y descansos de mayor o menor duración y la intensidad, irá en función de ellas.
Por ejemplo, podemos combinar:
- 20 segundos de esfuerzo y 40 de recuperación;
- 30 segundos de esfuerzo y 30 de recuperación;
- y otras muchas opciones y combinaciones.
Lo importante es que la programación del trabajo esté orientada al objetivo que busca la persona. NO se trata de hacer cualquier tipo de intervalo.
Ejercicios de cardio que pueden realizarse en silla
La variedad es elevada y lo más importante es que nos permita mantener la intensidad programada. hay ergómetros, que por sus características, no nos permiten trabajar a cadencias altas, o una vez aceleramos cambia mucho la resistencia, etc. Por ese motivo la elección del ergómetro trambién será fundamental, en función de las capacidades de la persona. Dos personas pueden hacer el mismo trabajo en máquinas distintas. Es totalmente válido.
Podemos usar:
- desplazamientos en silla;
- ergómetro de brazos;
- battle ropes;
- boxeo;
- lanzamientos de pelotas medicinales;
- movimientos continuos de brazos;
- y otras variantes.
La tarea debe permitir elevar el esfuerzo de forma controlada y mantenerse durante el intervalo previsto.
No necesitamos inventar movimientos especiales. Debemos encontrar ejercicios accesibles que involucren suficiente masa muscular y puedan realizarse con continuidad.
Cómo adaptar la intensidad
La intensidad puede modificarse cambiando:
- la velocidad de ejecución;
- la resistencia;
- la duración;
- el número de repeticiones;
- el tiempo de recuperación;
- la complejidad del ejercicio;
- la distancia recorrida.
- la potencia movida
La seguridad no consiste en mantener siempre una intensidad baja. Consiste en valorar, controlar la respuesta y aplicar una dosis adecuada.
Cómo controlar el esfuerzo
Podemos utilizar diferentes referencias:
- percepción subjetiva del esfuerzo;
- capacidad para mantener la técnica;
- ritmo;
- fwatios;
- frecuencia cardiaca cuando sea una referencia válida;
En algunas discapacidades la respuesta cardiaca puede estar alterada o no reflejar completamente el esfuerzo. Por eso no debemos depender de una única medida.
Cardio y lesión medular
En personas con lesión medular debemos considerar la altura y las características de la lesión, la capacidad de utilizar el tronco y los brazos, la termorregulación y la respuesta cardiovascular.
Estas consideraciones no significan que el entrenamiento deba ser siempre suave. Significan que la intensidad debe individualizarse y controlarse.
Consulta nuestra guía sobre ejercicio y lesión medular y el contenido dedicado a la resistencia cardiovascular en personas con paraplejia.
Errores frecuentes
Realizar siempre los mismos intervalos
La duración y los descansos deben evolucionar con la persona.
Mantener una intensidad demasiado baja
Si el estímulo es insuficiente, las adaptaciones serán limitadas.
Elegir ejercicios difíciles de mantener
El ejercicio debe permitir continuidad durante el intervalo previsto.
No estabilizar la silla
Antes de comenzar debemos comprobar su posición, los frenos y los apoyos.
Progresar demasiadas variables a la vez
Aumentar simultáneamente carga, velocidad y duración dificulta controlar la respuesta.
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